Come aumentare la massa muscolare

Chi è un habitué delle palestre, o si allena da solo con i pesi a casa, sa bene che oltre ad una corretta esecuzione dell’esercizio anaerobico è importante chiedersi quale sia l’obbiettivo prefissato dell’esercizio:

aumento della massa muscolare
aumento della forza
dimagrimento
definizione

In questo articolo esaminiamo le linee guida di un argomento oggetto di tante discussioni come l’aumento ipertrofico dei muscoli, più comunemente individuato come aumento della massa muscolare.

La soggettività dall’aumento muscolare

E’ importante fare una premessa: nella crescita muscolare ci sono fattori che sono soggettivi per ogni singolo atleta.
I pareri e le scuole di pensiero in merito sono tantissimi e per nulla concordi. Il mio consiglio è di leggere, studiare ed appassionarsi al tema, creandosi una verità propria in materia da adattare all’allenamento personale.
Per tale motivo questo post vuole solo cercare di essere un semplice input, visto anche che gli elementi e le variabili che entrano in gioco nella crescita del muscolo sono davvero molte: numero di serie e di ripetizioni, intensità, recupero tra un allenamento e l’altro e (cosa assolutamente da non sottovalutare) la cura della dieta.

Perché il muscolo cresce

Senza addentrarci nell’utilizzo di termini troppo scientifici cerchiamo di spiegare in pochi passi perché i nostri muscoli aumentano di volume se allenati in modo consono.
Con un workout intenso, dedicato allo sviluppo della massa muscolare che apprezzeremo successivamente, non facciamo altro che creare all’interno del nostro muscolo delle microfratture.
Il nostro organismo con processi anabolci non farà altro che riparare queste lacerazioni muscolari creando cosi l’ipertrofia muscolare: il muscolo crescerà più grande.
Quindi con un allenamento impegnativo, un recupero adeguato ed una dieta equilibrata faremo in modo che le cellule muscolari crescano per adattarsi a nuovi carichi da intraprendere in allenamento.

Numero di serie e di ripetizioni

Fattore importantissimo, direi fondamentale per il raggiungimento dell’obbiettivo prefissato, è il numero di serie e di ripetizioni da effettuare.
Tale numero dipende dal muscolo che si vuole allenare, se è grande o piccolo o se l’esercizio sia di isolamento o multi articolare. Comunque generalizzando il numero di ripetizioni varia da un minimo di 6 ad un massimo di 12 ed i carichi dovrebbero essere tra l’80% e l’85% del proprio massimale.
Una curiosità: al termine di una serie di un esercizio, quando sentiamo il muscolo gonfiarsi, non si è ottenuta subito l’ipertrofia muscolare ma bensì l’accumulo del sangue nei capillari, dovuto allo sforzo fisico della parte interessata.

Frequenza allenamento e tempi di riposo

Altro fattore importantissimo per la crescita dei nostri muscoli è il riposo e la frequenza d’allenamento.
Ad esempio un buon metodo di allenamento è quello di suddividere il lavoro dei gruppi muscolari in tre giorni della settimana, associando i gruppi più consoni tra loro, tipo:

Lunedi

Petto-Bicipiti

Mercoledi

Spalle-Gambe

Venerdi

Dorsali-Tricipiti

Questa tabella è ovviamente solo indicativa per quanto riguarda l’associazione dei gruppi muscolari. Potremmo anziché associare petto e bicipiti, ad esempio, associare petto e tricipiti e quindi dorsali e bicipiti.
Ma un fattore davvero fondamentale per la riuscita del nostro obbiettivo è il tempo di recupero tra un’allenamento ed un altro. Deve esserci almeno un giorno di recupero perché il muscolo necessita minimo di 48 h di riposo!

Impegniamoci ad avere anche un riposo notturno regolare, cercando di dormire almeno 8 h al giorno.

Dieta

La dieta da seguire è un fattore fondamentale pari forse anche alla metodologia stessa dell’allenamento.
Noi di Dimmicomefare.it lo affronteremo ed analizzeremo meglio anche in un prossimo articolo.

Per ora, come detto all’inizio del post, cerchiamo di dare delle linee guida.
Per il raggiungimento del nostro obbiettivo bisogna necessariamente seguire una dieta specifica e ben bilanciata.
Possiamo anche dire addio al cibo spazzatura e alle voglie golose. Il fabbisogno calorico giornaliero deve essere superiore a quello necessario per una vita sedentaria, seguendo una dieta ricca di proteine e che selezioni i giusti carboidrati e grassi.
Le proteine sono basilari. Esse sono il mattone con cui i muscoli si riparano e crescono.
Importante è la ripartizione energetica. L’assunzione deve essere multi frazionata con almeno 6 pasti al giorno, per evitare il catabolismo dei muscoli.
Ad esempio sarebbe ottimo cercare di mangiare in questo modo: colazione, spuntino metà mattinata, pranzo, spuntino pomeridiano, cena e spuntino pre-nanna, assumendo in tutti questi pasti una buona quantità di proteine, ripartendola con gli altri macronutrienti quali carboidrati e grassi.

Come già accennato affronteremo tale discorso in un prossimo post dove analizzeremo meglio la dieta specifica da seguire per l’aumento della massa muscolare e l’integrazione.

Bere
Necessario anche un buon apporto di acqua nel nostro corpo, cercando di berne almeno due litri al giorno.

Altri ingredienti fondamentali per il raggiungimento del nostro obbiettivo sono la determinazione e la costanza.